Di gym, di komunitas lari, di grup olahraga pagi semakin banyak orang yang memilih kopi hitam sebagai pre-workout alami dibanding suplemen olahraga yang mahal.
Bukan tren tanpa dasar.
Ada penelitian yang sangat solid di baliknya.
Apa Kata Penelitian tentang Kafein dan Olahraga?
International Society of Sports Nutrition (ISSN) dalam position statement resminya tentang kafein dan performa olahraga menyatakan bahwa kafein yang dikonsumsi dalam dosis moderat 3–6 mg per kilogram berat badan sekitar 1 jam sebelum olahraga dapat secara signifikan meningkatkan performa.
European Food Safety Authority (EFSA) secara resmi menyimpulkan bahwa ada hubungan antara konsumsi kafein dan peningkatan endurance performance, endurance capacity, dan penurunan persepsi kelelahan selama olahraga.
Secara spesifik, riset dari Coffee and Health menemukan bahwa kafein dari kopi (5mg/kg berat badan) yang dikonsumsi 1 jam sebelum olahraga dapat meningkatkan performa endurance exercise — dengan rata-rata peningkatan 3,2% dalam time-trial performance berdasarkan review 21 studi yang mencakup 33 trial.
Bagaimana Kafein Meningkatkan Performa Olahraga?
Ada tiga mekanisme utama:
Memblokir adenosin, Mengurangi persepsi kelelahan.
Rasa lelah selama olahraga sebagian besar adalah hasil otak yang “membaca” sinyal adenosin.
Kafein memblokir sinyal itu kamu tidak menjadi lebih kuat secara fisik, tapi kamu merasakan kelelahan lebih lambat.
Hasilnya bisa berlatih lebih lama atau lebih keras sebelum mencapai titik “stop.”
Meningkatkan pelepasan adrenalin.
Kafein merangsang sistem saraf simpatik untuk melepaskan epinefrin (adrenalin) yang meningkatkan denyut jantung, membuka bronkus, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik intens.
Meningkatkan oksidasi lemak.
Kafein meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar selama olahraga intensitas sedang yang bermanfaat terutama untuk endurance exercise yang panjang.
Berapa Dosis yang Tepat?
Rekomendasi ISSN dan mayoritas literatur ilmiah: 3–6 mg kafein per kg berat badan, dikonsumsi 45–60 menit sebelum sesi olahraga.
Kandungan kafein dalam kopi bervariasi, tapi sebagai panduan kasar:
- 1 cangkir kopi filter (200ml): ± 80–120 mg kafein
- 1 shot espresso (30ml): ± 60–75 mg kafein
- 1 cangkir cold brew (200ml): ± 100–150 mg kafein (lebih concentrated)
Contoh praktis:
- Berat badan 60 kg → dosis optimal 180–360 mg kafein → sekitar 1,5–3 cangkir kopi filter
- Berat badan 70 kg → dosis optimal 210–420 mg kafein → sekitar 2–3 cangkir kopi filter
Mulai dari dosis terendah dan sesuaikan dengan respons tubuhmu — sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi antar individu.
Olahraga Apa yang Paling Dibantu oleh Kafein?
Endurance (aerobik panjang):
Lari jarak jauh, bersepeda, renang, rowing — ini yang paling banyak diteliti dan paling jelas manfaatnya. Kafein membantu mempertahankan pace lebih lama sebelum kelelahan.
High-intensity interval training (HIIT):
Studi menunjukkan kafein juga membantu performa anaerobic — sprint, box jumps, dan aktivitas ledakan singkat.
Strength training:
Manfaatnya lebih moderat — ada peningkatan dalam reps maksimal dan performa muscular power, tapi efeknya tidak sekonsisten endurance.
Mind-muscle sports (golf, panahan, menembak):
Kafein meningkatkan fokus dan waktu reaksi — berguna untuk olahraga yang butuh presisi.
Yang Perlu Diperhatikan, Kafein dan Tidur Atlet
Penelitian yang dipublikasikan di Sports Medicine (Juni 2025) mengingatkan tentang trade-off yang sering diabaikan.
Kafein yang meningkatkan performa olahraga sore hari bisa mengganggu tidur malam yang justru krusial untuk pemulihan dan adaptasi otot.
Panduan dari Dr. Burke dan kolega kopi (mengandung sekitar 107mg kafein per 250ml) sebaiknya dikonsumsi minimal 8,8 jam sebelum tidur.
Artinya untuk yang gym sore (jam 17:00–18:00) dan tidur jam 22:00–23:00, kopi pre-workout masih aman.
Tapi untuk sesi gym malam (jam 20:00+), pertimbangkan untuk melewati kafein dan menggantinya dengan strategi lain.
Kopi vs Suplemen Pre-Workout: Mana yang Lebih Baik?
Suplemen pre-workout memang mengandung kafein dalam dosis yang sangat presisi, tapi sering juga berisi bahan lain yang tidak selalu diperlukan (beta-alanine, creatine, niacin) yang menambah harga.
Kopi hitam tanpa gula memberikan kafein yang sama dengan kandungan antioksidan tambahan dari polifenol kopi dengan harga yang jauh lebih terjangkau dan tanpa bahan tambahan yang tidak perlu.
Kesimpulannya, Untuk sebagian besar orang dengan tujuan fitness umum, 1–2 cangkir kopi hitam 45–60 menit sebelum olahraga adalah pre-workout yang valid, efektif, dan cost-efficient.
Pilih arabika seperti Arsuma untuk kandungan antioksidan yang lebih tinggi dan kafein yang lebih terkontrol dibanding robusta sehingga lebih mudah disesuaikan dosisnya.
→ Jadikan Arsuma Coffee bagian dari rutinitas olahragamu
Referensi:
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PMC7777221.
- Coffee and Health. Performance in endurance (aerobic) exercise. coffeeandhealth.org, 2025.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015.
- PMC. Caffeine and Sports Performance: The Conflict between Caffeine Intake to Enhance Performance and Avoiding Caffeine to Ensure Sleep Quality. Sports Med. Juni 2025. PMC12296924.
- Wu Tsai Human Performance Alliance. What’s the Optimal Timing of Caffeine for Physical Performance? humanperformancealliance.org, November 2024.
- Frontiers in Nutrition. Effects of acute caffeine intake on muscular power during resistance exercise: a systematic review and meta-analysis. September 2025.